Новости

Здоровое питание - активное долголетие

Современный человек имеет доступ к самой различной пище и сам волен выбирать те продукты питания, которые он считает наиболее предпочтительными для себя по целому ряду причин: от вкусовых привычек и семейных традиций до финансовых возможностей. К сожалению, изначально в человеке на инстинктивном уровне не заложено понимание того, какая пища будет полезна для его организма, а какая нет. Именно поэтому необходимо учиться осознанно выбирать пищу в соответствии с принципами здорового питания. Наряду с физической активностью и отказом от вредных привычек правильное питание является важнейшим компонентом здорового образа жизни. По мнению академика РАМН профессора В. А.6 Тутельяна, главным фактором, наносящим гораздо больший вред здоровью, чем экологическая загрязнённость и психосоциальные стрессы, является нарушение структуры питания.

Гармоничное развитие детей и подростков невозможно без полноценного питания. Для детского и подросткового возраста характерны активные процессы роста (увеличения размеров тела) и развития (созревания органов и систем). Нормальное протекание этих процессов, а также способность справляться с высокой умственной нагрузкой в школе возможны только при условии правильного питания. Ни для кого не секрет, что питание непосредственно влияет на успеваемость и способность к обучению. Доказано, что школьники, регулярно не завтракающие перед выходом в школу, имеют сниженное внимание и память, хуже усваивают новую информацию. Особое значение имеет правильное питание при повышенном уровне физической активности и занятиях спортом. Поддержание хорошей физической работоспособности, тем более достижение высоких спортивных результатов, немыслимо без удовлетворения повышенной потребности организма в энергии и пищевых веществах, а также гидратации (восполнения запасов жидкости в организме). Питание при занятиях спортом имеет целый ряд особенностей и во многом зависит от выбранного вида спорта, объёма и интенсивности физической нагрузки, а также от режима тренировок и соревнований.

Анализ фактического рациона питания и его сопоставление с нормативными показателями

Принципы оптимального питания

Для составления оптимального рациона питания необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Соблюдение энергетического баланса. Количество энергии, поступающее в организм с пищей, должно соответствовать энерготратам организма в течение суток.
Энерготраты организма = энергия, затрачиваемая на основной обмен + энергия, затрачиваемая на специфическое динамическое действие пищи +энергия, затрачиваемая на выполнение каких-либо видов деятельности.
Oсновной обмен — энергия, которую организм тратит на поддержание процессов жизнедеятельности в состоянии покоя: минимальный обмен веществ, поддержание температуры тела, обеспечение процессов дыхания, сердцебиения, поддержание минимального тонуса мышц и т. д.
Энергия, затрачиваемая на специфическое динамическое действие пищи —это энергия, которую организм затрачивает на переваривание пищи. Она составляет 10—15 % от основного обмена.
Энергию, затрачиваемую организмом на выполнение определённых видов деятельности6 — учёбу, домашнюю работу, занятия спортом и т. д.,— можно определить при помощи специальных таблиц.

2. Сбалансированность пищевого рациона.
Необходимо соблюдать баланс между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами (клетчаткой). В соответствии с нормами СанПиН 2.4.5.2409-08 в суточном рационе оптимальное соотношение пищевых веществ (белков : жиров : углеводов) должно составлять 1:1:4, или в процентном соотношении от калорийности 10—15, 30—32 и 55—60 % соответственно.

3. Разнообразие пищевого рациона.Рацион должен включать в себя:
как животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительные (бобовые, орехи) белки;
как животные (молочные продукты, рыба), так и растительные (растительные масла) жиры;
как сложные (крупы), так и простые углеводы (фрукты);
пищевые волокна, микронутриенты (овощи, фрукты и пр.).

4. Ограничение животных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). С целью профилактики заболеваний, связанных с избыточным весом (атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания и др.), следует ограничить в рационе питания:
продукты животного происхождения, богатые жирами: жирные сорта мяса и птицы, субпродукты и т. д.;
продукты с высоким ГИ: хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сахар, мороженое, манную крупу, продукты фастфуда и пр.
Гликемическим индексом называют способность углеводов пищи повышать уровень глюкозы в крови. После приёма продуктов питания, имеющих высокий ГИ, наблюдается быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Организм человека реагирует на это выбросом в кровь гормона поджелудочной железы — инсулина, который призван снизить высокийуровень глюкозы до оптимального уровня. Однако высокий уровень инсулина способствует жироотложению. При постоянном злоупотреблении продуктами питания, имеющими высокий ГИ, существенно возрастает рискразвития ожирения, особенно в условиях гиподинамии (недостаток двигательной активности).

5. Соблюдение режима питания. Принимать пищу желательно в одно и то же время. Это является необходимым условием для оптимальной готовности организма к её перевариванию и всасыванию. Доказано, что наиболее полезен такой режим, когда за завтрак и обед человек получает более 2/3 от общего количества суточных калорий, а за ужин6— менее 1/3.

6. Рекомендуется придерживаться 4 — 5 - разового питания в течение дня, не допуская переедания.6. Рекомендуется придерживаться 4 — 5 - разового питания в течение дня, не допуская переедания. Таким образом удастся избежать как больших временных перерывов между приёмами пищи, способствующих возникновению сильного чувства голода, так и перенапряжения функции желудочно-кишечного тракта, возникающего при редком, но обильном питании.

7. Учёт двигательной активности. Занятия физической культурой, спортом сопровождаются повышенными затратами энергии и потоотделением,что диктует особый подход к выстраиванию рациона питания и гидратации организма.

8. Правильная кулинарная обработка пищи предполагает такие способы приготовления продуктов, как варка, приготовление на пару, тушение и запекание. Не допускается жарение и копчение. Продукты и блюда должны быть привлекательны на вид, обладать приятным запахом и вкусовыми качествами. Всё это пробуждает здоровый аппетит, а он, в свою очередь, способствует оптимальному процессу переваривания и всасывания питательных веществ.
СанПиН 2.4.5.2409-08 для общеобразовательных учреждений предлагает следующий вариант рациона питания:
Завтрак: закуска, горячее блюдо, горячий напиток, рекомендованы овощи/фрукты.
Обед: закуска (салат из свежих овощей и зелени), первое, второе (основное горячее блюдо из мяса/птицы/рыбы) и сладкое блюдо. В качестве закуски допускается также использование овощей (гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм.
Полдник: напиток (молоко/кисломолочные продукты/кисели/соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.
Ужин: овощное/творожное блюдо или каша, основное второе блюдо (мясо/рыба/птица), напиток (чай/сок/кисель).
Второй ужин: фрукты или кисломолочные продукты, булочные или кондитерские изделия без крема.
Под запретом:

мясо, птица, рыба, не прошедшие ветеринарный контроль;
овощи и фрукты с признаками порчи;
все продукты с истекшими сроками годности и недоброкачественные продукты;
молоко и молочные продукты из хозяйств, неблагополучных по заболеваемости сельскохозяйственных животных;
крупа, мука, сухофрукты, загрязнённые различными примесями или заражённые амбарными вредителями.

Пищевые вещества

Различают две группы пищевых веществ:
Макронутриенты (от греч.makros6— большой)
Микронутриенты (от греч. mikros6— малый).

Макронутриенты, или основные пищевые вещества, — белки, жиры и углеводы (их количество измеряется граммами) обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма. При окислении макронутриентов выделяется энергия, необходимая для функционирования организма. К основным компонентам питания относят также питьевую воду, необходимую организму в больших количествах.
Микронутриенты — витамины и минеральные вещества, содержатся в пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах). Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Существует ряд пищевых веществ, которые не образуются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей, они называются незаменимыми или эссенциальными.
Например, это некоторые аминокислоты (лейцин, изолейцин, лизин и др.), линолевая кислота, минеральные вещества (кальций, натрий, фосфор, железо и др.), жирорастворимые (А, D, E,K) и водорастворимые (B1, B2, С6 и др.) витамины. Если в пище отсутствуют те или иные эссенциальные пищевые вещества, организм заболевает, длительный их недостаток приводит к смерти.

Заменимые пищевые вещества, напротив, могут синтезироваться в организме человека из незаменимых. Они служат источниками энергии, поэтому также должны поступать в организм в достаточном количестве.
Запасы питательных веществ в организме весьма ограниченны. Без воды человек может прожить не больше 5—7 дней. При недостаточной калорийности пищи жировые запасы (в подкожной жировой клетчатке) могут истощиться за несколько недель. Уже в течение нескольких часов голодания исчезает запас некоторых аминокислот. Дольше остальных пищевых веществ в организме сохраняется кальций— почти 7 лет.
Истощение пищевых веществ в организме приводит к различным нарушениям здоровья. Например, цинга возникает при дефиците витамина С, куриная слепота— при недостатке витамина А, при нехватке в организме кальция может возникнуть остеопороз.
Белки. Белки служат главным строительным материалом клеток тела человека.
Все растительные и животные белки состоят из аминокислот, которых насчитывается около двадцати. Попадая в организм, белки расщепляются на отдельные аминокислоты под действием пищеварительных соков. В дальнейшем из аминокислот синтезируются белки, свойственные данному организму. Белки выполняют в организме человека ряд важнейших функций.

Пластическая (структурная). Структурные белки— компоненты биологических мембран клетки.
Ферментативная (каталитическая). Белки в составе ферментов многократно ускоряют химические реакции в организме человека.
Защитная (иммунная). Антитела — защитные белки. Фибриноген и тромбин— белки свёртывающей системы крови.
Сократительная (двигательная). Актин и миозин — сократительные белки, обеспечивающие подъёмную силу мышц.
Энергетическая. Пищевые белки служат источником энергии. При расщеплении 1 г белков высвобождается 4 ккал энергии.
Транспортная. Белки присоединяют и транспортируют химические вещества (транспорт кислорода гемоглобином).
Регуляторная. Белки входят в состав гормонов, регулирующих обмен веществ в организме.

Набор заменимых и незаменимых аминокислот, а также их соотношение между собой определяют качество белка. Источниками полноценного белка являются продукты животного происхождения: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве, что является необходимым условием для синтеза белка в организме.
Усвояемость животных белков составляет 93—96 %. Доля белков животного происхождения в рационе детей должна составлять не менее 60 %. Белки растительного происхождения являются неполноценными по аминокислотному составу (имеется дефицит незаменимых аминокислот). Усвояемость белков растительного происхождения составляет 62–80 %.Белки являются азотсодержащими биополимерами. По степени задержки азота в организме и его утилизации судят о биологической ценности белка.
Из растительных белков наибольшую биологическую ценность имеют белки сои. В меньшей степени6 — белки фасоли, картофеля, риса. Ещё более низкой биологической ценностью обладают белки гороха, хлеба, кукурузы и6 т. д.
Особое значение для процессов роста и развития детей и подростков имеет так называемый азотистый баланс, представляющий собой равновесие между количеством азота, поступающим с белками пищи, и количеством азота, выделяемым из организма. Положительный азотистый баланс наблюдается, когда потребление азота с пищей превышает его потери, что свидетельствует о процессах роста тканей.

Жиры. Жиры входят в состав клеточных мембран и служат запасным источником энергии в организме. Большая их часть используется как источник энергии. Жиры депонируются в организме в подкожной жировой клетчатке и между внутренними органами (висцеральный жир). Их запасы используют-ся при недостатке питания. В жирах растворимы витамины А, D, Е, К.
Жиры выполняют следующие функции.

Энергетическая — запасание и источник энергии. При расщеплении 16 г жира высвобождается 9 ккал энергии.
Пластическая (структурная) — жиры входят в состав структуры биологических мембран, нервных тканей, эпидермиса.
Регуляторная— гормональная регуляция обмена веществ, размножения.
Защитная— механическая (амортизация ударов), теплоизолирующая.

Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Среди жирных кислот выделяют насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты (ими богаты бараний, говяжий, свиной жир, сливочное масло) приводят к повышению уровня холестерина в крови. Норма потребления насыщенных жирных кислот для детей составляет не более 10 % от калорийности всего суточного рациона. Злоупотребление пищей, богатой насыщенными жирными кислотами может привести к развитию атеросклероза (повреждение сосудов сердца и головного мозга), ожирению, диабету, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.
Мононенасыщенные жирные кислоты. К ним относятся жиры рыб и морских млекопитающих, оливкового, кунжутного, рапсового масла.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)— кислоты с двумя и более двойными связями между атомами углерода. Льняное, кукурузное, кунжутное, соевое, подсолнечное масла, а также жиры морских глубоководных рыб богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Среди всех ПНЖК линолевая (семейство омега-6) и линоленовая кислоты (семейство омега-3) признаются незаменимыми, они обязательно должны поступать в организм с пищей. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в суточном рационе должно составлять 1:5—10. ПНЖК снижают уровень холестерина и в настоящее время применяются в качестве средств для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, при потреблении жиров стоит отдавать предпочтение растительным маслам и ограничивать жиры животного происхождения.
Желательно также максимально снизить или полностью исключить потребление кулинарных жиров, маргарина и других гидрогенизированных жиров. Общее потребление жиров должно составлять не более 30 % от суточной калорийности рациона.

Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии в организме, а также входят в состав клеток. Углеводами богаты в основном продукты растительного происхождения: продукты из зерна и муки (хлебобулочные изделия, крупы, макароны), сахар, овощи и фрукты. Из продуктов животного происхождения можно выделить только молочные продукты, которые содержат лактозу (молочный сахар).
Моносахариды — простые сахара (например, глюкоза и фруктоза), или простые углеводы, и дисахариды — полимеры двух моносахаридов (например, сахароза). Имеют свойство быстро повышать уровень глюкозы в крови. Простые сахара содержатся в белом сахаре, мёде, варенье, сладостях.
Полисахариды — биополимеры (например, крахмал), сложные углеводы.
Расщепляются и усваиваются в пищеварительном тракте медленнее, чем простые углеводы, и в течение длительного времени постепенно повышают уровень глюкозы в крови, не вызывая его резкого скачка. Сложные углеводы содержатся в картофеле, зерновых, в меньшей степени —в овощах и фруктах.
Пищевые волокна (полисахариды), которые также содержатся в зерновых, бобовых, овощах и фруктах, человек непосредственно не усваивает.
Однако они положительным образом воздействуют на бактериальную флору кишечника, переваривание, усвоение пищи и другие процессы и являются необходимым компонентом пищи.
В пищеварительном тракте углеводы расщепляются до глюкозы, которая в дальнейшем запасается в печени и в мышцах в виде гликогена. Во время голодания организм мобилизует запасы гликогена, расщепляя его до глюкозы, поддерживая какое-то время уровень глюкозы в крови.

Функции углеводов

Пластическая (структурная) — углеводы входят в состав клеточных мембран.
Энергетическая — гликоген является энергетическим резервом организма. При окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал энергии.

Витамины.
На сегодняшний день известно 13 витаминов, которые обязательно должны поступать в организм человека с пищей (являются незаменимыми): 4 из них6— жирорастворимые и ещё 96— водорастворимые.
Ввиду того что водорастворимые витамины, особенно витамин С, легко разрушаются при тепловой обработке пищи (жарка, варка и т. д.), рекомендуется хотя бы часть овощей и фруктов потреблять в сыром виде. Жирорастворимым витаминам кулинарная обработка пищи не так страшна.
Витамины входят в состав ферментов, ускоряют химические преобразования обмена веществ.
Важно придерживаться разнообразного питания, так как ни один продукт не содержит всех витаминов или даже большей части из них.
Дефицит витаминов в организме является следствием недостаточного их употребления с пищей, из-за чего могут возникнуть быстрая утомляемость, раздражительность, сонливость, ломкость волос, сухость или шелушение кожи и т. д. Это состояние так называемого гиповитаминоза, или умеренного дефицита витаминов. В условиях глубокого дефицита витаминов возникает авитаминоз, который сопровождается развитием соответствующих заболеваний: например, цинги при дефиците витамина С, рахита при дефиците витамина D и др.

Витамин А6 содержится в желтке яйца, печени животных, молочныхпродуктах. Важен для роста тела, остроты зрения, хорошего состояния кожи, иммунной системы.
Витамины группы В содержатся в мясе, рыбе, птице, хлебе и крупах. Участвуют в обмене белков, жиров, углеводов, необходимы для нормального функционирования нервной системы.
Витамин С содержится в большинстве овощей и фруктов, в ягодах, капусте, сладком перце. Укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови.
Витамин D содержится в молоке и масле, жирных сортах рыбы, яичном желтке. Необходим для роста и развития костей и зубов.
Витамин Е содержится в орехах, семенах, растительных маслах, яйцах, майонезе. Защищает клетки и ткани организма от физического и эмоционального стресса, способствует нормальному развитию мышц.

Повышенная потребность в витаминах может возникать при:
интенсивном росте;
интенсивной физической нагрузке;
инфекционных заболеваниях;
значительной нервно-психической нагрузке и других факторах.

Минеральные вещества.
Минеральные вещества— это неорганические компоненты пищи, которые входят в состав органов и тканей, регулируютбиохимические реакции.
Минеральные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. К важнейшим макроэлементам относят кальций, натрий, калий, магний, фосфор. Важнейшие микроэлементы6— железо, цинк, медь, йод, фтор.
Для человека вреден как недостаток, так и избыток минеральных веществ.
Например, недостаток цинка приводит к замедлению роста детей, изменениям кожи, при избытке цинка наблюдается тошнота, рвота, изменения крови.
Кальций в соединении с фосфором входит в состав костей и зубов, обеспечивает сокращение мышц. Основные поставщики кальция — молочные продукты, также он содержится в зелени.
Натрий необходим для нормального функционирования нервной системы и водно-солевого обмена. Содержится в поваренной соли.
Калий регулирует водно-солевой обмен. Содержится в овощах, фруктах,молоке.
Магний необходим для нормального функционирования нервной и скелетно-мышечной системы. Содержится в крупах, горохе, фасоли, семенах подсолнечника.
Фосфор необходим для минерализации костей и зубов, регулирует обмен веществ. Содержится в молоке, мясе, рыбе, хлебе, овощах.
Железо необходимо для обеспечения транспортировки кислорода. Содержится в мясе, рыбе, птице, хлебе.
Цинк входит в состав ферментов, ускоряющих биохимические реакции в организме. Содержится в крупах, мясе, молоке.
Медь входит в состав ферментов, стимулирует усвоение белков и углеводов. Содержится в крупах, овощах, мясе.
Йод поддерживает рост и развитие организма, участвует в регуляции обмена веществ. Содержится в морепродуктах, морской капусте.
Фтор укрепляет зубную эмаль, необходим для роста костей. Содержится в рыбе, хлебе грубого помола, орехах.
Для детского и подросткового возраста особое значение имеет обеспечение организма кальцием, железом и йодом.