12 месяцев здоровья (апрель).

(8162) 78-78-79, 78-79-89 Регистратура: пн-пт: 8:00 - 20:00 /
            сб, вс: выходной

В здоровом теле - здоровый дух! Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.
Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Основные компоненты здорового образа жизни:

  • Здоровое питание
  • Оптимальный уровень двигательной активности
  • Соблюдение режима труда и отдыха
  • Отказ от вредных привычек
  • Закаливание организма
  • Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.
Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.
Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

  • Энергетическое равновесие
  • Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
  • Ограничение потребления поваренной соли
  • Разнообразие рациона питания
  • Использование цельнозерновых продуктов
  • Повышенное потребление овощей и фруктов
  • Избегание переедания и развития ожирения
  • Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
  • Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
  • Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.
Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.
Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.
Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Вид деятельности Энерготраты (ккал/час)
Сон 50
Отдых лежа (без сна) 65
Чтение вслух 90
Сидячая работа 110
Работа стоя 160-170
Работа в саду 130-190
Домашние дела (уборка, готовка, стирка) 100-240
Спокойная ходьба 130
Быстрая ходьба 215-300
Бег «трусцой» 360
Бег вверх и вниз по ступеням 540
Ходьба на лыжах 485
Плавание 180-400
Езда на велосипеде 210-540

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.
Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).
Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут). Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.
Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.
Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Пятый принцип здорового питания: Использование цельнозерновых продуктов

Ученые утверждают, что употребление цельных зерен оказывает положительное воздействие на здоровье человека и более полезно, чем очищенные зерна. Так, результаты предыдущего исследования показывают взаимосвязь между соблюдением диеты, содержащей цельные зерна, и снижением уровня холестерина в крови, а также улучшением контроля массы тела.
Новое исследование продемонстрировало, что употребление большого количества цельного зерна способствует снижению рис¬ка общей смертности, а также прежде-временной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Шестой принцип здорового питания: Повышенное потребление овощей и фруктов

Фрукты и овощи являются важным компонентом здорового рациона. Низкому потреблению фруктов и овощей сопутствуют ухудшение здоровья и возросший риск неинфекционных заболеваний (НИЗ). По оценкам, в 2017 г. 3,9 млн. случаев смерти в мире могут быть обусловлены ненадлежащим потреблением фруктов и овощей.
Включение в повседневный рацион фруктов и овощей может сократить риск некоторых НИЗ, в т.ч. сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Более ограниченные данные позволяют предположить, что в сочетании с диетой с низким содержанием жиров, сахаров и соли/натрия фрукты и овощи могут также способствовать предотвращению набора веса и снижению риска ожирения, которые являются самостоятельным фактором возникновения НИЗ.
Кроме того, фрукты и овощи являются богатым источником витаминов и минералов, клетчатки и многих полезных балластных веществ, в т.ч. растительных стеролов, флавоноидов и других антиоксидантов, и потребление разнообразных фруктов и овощей способствует надлежащему поступлению в организм многих из этих незаменимых питательных веществ.

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).
Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.
Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.
Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).
Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий:

На 100 г продукта Белки Жиры Углеводы Ккал
Сахар 0 0 99.8 379
Клубничное варенье 0.3 0 74.6 282
Молоко сгущённое с сахаром 7.2 8.5 56 320
Печенье сахарное 7.5 11.8 74.4 436
Булки сдобные 7.6 5.3 56.8 295
Шоколадные изделия (шоколад, конфеты) от 5 до 24 от 20 до 40 от 18 до 55 от 449 до 603
Торты, пирожные от 5 до 7 от 12 до 39 от 34 до 53 от 356 до 553

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение
Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.
Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков:

Наименование напитка Объем Количество стандартных доз
Светлое пиво 1 бутылка (0,5 л) 1,5 порции
Тёмное пиво 1 бутылка (0,5 л) 2,5 порции
Сухое вино 1 бутылка (0,5 л) 6 порций
1 бокал (150 г) 1 порция
Водка или виски 1 бутылка (0,7 л) 20 порций
1 рюмка (30 г) 1 порция
Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила 1 бутылка (0,7 л) 20 порций
Ликёр 1 бутылка (0,5 л) 10 порций
Ликёр 1 рюмка (50 г) 1 порция